Saúdo-vos e desejo a todos os emagrecedores um processo delicioso e confortável!
Provavelmente todo mundo que se interessa pelo tema emagrecimento já sabe: para perder o excesso de peso, é preciso consumir menos calorias do que gastamos.
Um dos métodos mais eficazes de perder peso é baseado nesta regra - contagem de calorias:
O consumo de energia deve exceder sua entrada.
Pela comunicação com os leitores, vejo que alguns entendem pelo desperdício de energia apenas o esporte, ou seja, a atividade física. E erroneamente acreditam que sem esportes não perderão peso de forma alguma e continuarão a não fazer nada com o problema do excesso de peso.
Sem esportes (se não estiver na sua vida e por algum motivo você não puder pagar a atividade física), é fácil perder peso! Conforme afirmado acima na colagem - a taxa de calorias é calculada com base na sua atividade física. Ou seja, se você tem um estilo de vida sedentário, a fórmula levará isso em consideração.
Mas voltando aos custos de energia.
O gasto diário de energia de uma pessoa consiste em:
✅ Gasto de energia no metabolismo (metabolismo) basal (básico). Isso é cerca de 60-70% do consumo total de energia.
O metabolismo basal é o consumo mínimo de energia para garantir uma vida normal em condições de repouso físico e psicológico.
Esta energia é gasta em:
- processos do metabolismo celular, circulação sanguínea, respiração, manutenção da temperatura corporal e muitos outros processos que ocorrem no corpo.
Ao mesmo tempo, até mesmo flutuações na temperatura ambiente, atividade mental e outros fatores externos que alteram o nível dos processos metabólicos levam a um aumento no consumo de energia.
A taxa metabólica basal é influenciada por: sexo, peso corporal, altura, idade, temperatura ambiente de uma pessoa ambiente, estado emocional, sono, níveis hormonais, quaisquer processos inflamatórios no corpo, estresse.
De acordo com as fórmulas, determinamos o metabolismo "ideal" para nós, e o metabolismo real pode ser determinado apenas em condições de laboratório usando o método de Krogh.
✅E em segundo lugar está o consumo de energia em um estado de atividade:
- consumo de energia durante os esportes,
- gasto de energia durante atividades físicas não relacionadas a esportes (por exemplo, limpar a casa, passear com o cachorro, ir ao armazém).
Os gastos com atividade física são aproximadamente 20-30% de todos os gastos com energia.
✅Além disso, os custos de digestão dos alimentos (efeito térmico dos alimentos) são alocados separadamente - isso é cerca de 10% dos custos de energia.
Como podemos ver, a maior parte da energia é gasta em servir o corpo, seus órgãos e todos os processos que ocorrem nele.
É por isso que não é recomendado reduzir o conteúdo calórico da dieta abaixo de sua taxa metabólica basal.
Um déficit calórico de 15%, em minha opinião, é o déficit ideal para uma perda de peso confortável.
E por tradição, vou mostrar um exemplo do meu cardápio no cálculo do KBZHU, para mostrar mais uma vez que emagrecer e você pode manter o peso em produtos comuns e familiares, se controlar o teor de calorias de seu nutrição.
⛔Para fazer um cardápio individualizado e em caso de dúvidas relacionadas ao emagrecimento, deve-se consultar especialistas⛔
Para o café da manhã, tenho bolos de queijo, que preparei com antecedência. Preparei os habituais cheesecakes e bolos de chocolate, com adição de cacau, decidindo diversificar o pequeno-almoço.
230 g cheesecakes e café com leite (60 g) e xarope (15 g) - 515 kcal
Lembrete de receitas - pãezinhos de queijo cottage com maçã e canela, bem como paprikash:
Não resisti ao lanche e mudei o cardápio pensativamente com antecedência. sobra um peixinho e ninguém come, sei que deixam tudo comigo, como a mais importante amante dos peixes ligeiramente salgados e defumados.
Decidi que esse bem não deveria ser desperdiçado e comi 100 g de peixe defumado a frio (saboreando) com 25 g de pão caseiro - 160 kcal.
Para o almoço, esquentei o que havia sido preparado: 100 g de massa dura cozida e 150 g de rolinho de peru com queijo e ovos mexidos. E também complementou o almoço com 150 g de pepino.
Saiu de um jantar para 455 kcal.
À noite, por algum motivo, eu só queria ovos mexidos com presunto. Por que não? Fritei para mim uma omelete de dois ovos com 60 g de presunto e 3 g de manteiga. Adicionei 160 g de pimenta doce aos ovos mexidos. E eu saí para jantar para 410 kcal.
E à noite comi duas tangerinas (160 g) - 60 kcal. Eles também nos trouxeram o aroma e o sabor do Ano Novo.
O resultado do dia é 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
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