Meio século de experiência no profissional musculação-cheque: o crescimento extremo começa com 4000 calorias por dia, período!
Cerca de 25 por cento das calorias - proteínas, pouca gordura (10-15%) eo resto - carboidratos.
E lembre-se: a relação entre nutrição macro cientificamente comprovado.
A ciência já provou de forma convincente - se sua dieta em hidratos de carbono até ter metade das calorias de alimentos não vai aumentar, mesmo se machucou cabeça contra a parede!
Para o limite inferior fisiculturista do conteúdo de carboidratos - 60 por cento do valor energético total do menu diário! Só desta forma pode esperar para aumentar o peso!
Quantos infelizes anos de marcação do tempo em um lugar só porque eles comem muito, mas analfabetos! Não repetir erros bobos!
E agora a coisa mais importante - as proteínas. Consumir menos proteína 2-2,5 g por kg do seu próprio peso. Em proteína total devem responder por 25% das calorias diárias.
Em geral, a gordura deve fazer-se cerca de 15% do conteúdo calórico da dieta. No entanto, gorduras gorduras são diferentes.
Gorduras animais francamente prejudicial. Mesmo a partir da planta não são úteis todos. Aqueles que fisiculturista ajuste e tudo pode ser contado por um lado: a manteiga de amendoim, gorduras em abacates e porcas, bem como salmão "óleo de peixe" e atum.
assim, 21 melhores alimentos para fisiculturistas.
1. ovos
Outros profissionais comer 2-3 dúzia de ovos por dia. E tudo porque a proteína do ovo é absorvido melhor do que qualquer outro. Daí o retorno aparente a dieta ovo, repetidamente verificado novamente para a história do fisiculturismo meio século. Houve um tempo em que a ênfase na kachkovy ovos médicos considerada bárbara, como em de ovos muito colesterol. No entanto, estudos científicos respeitáveis têm mostrado que mesmo um exagero com ovos não aumenta os níveis de colesterol no sangue. No mínimo, praticando seriamente atletas. ciência mortais Mere ainda não aconselham a comer mais do que um ovo por dia.
A gema de ovo contém vitamina A, ácido fólico e carotenóides. Aqui está a parte do leão do colesterol do ovo. Parece ter medo dele? Diz-se também que não é perigoso. Tudo isso é verdade, mas não para fisiculturistas que usam esteróides. O fato de que os hormônios esteróides no sangue aumenta o número total de chamada O "mau" colesterol que ficar juntos em grupos, e depois sela hermeticamente o lúmen das artérias. Se todos os dias para enviar a mais e ovo colesterol, pode facilmente resultar na música fúnebre. Então, lançando esteróides pecando são aconselhados a jogar fora as gemas. É claro que as omeletes e ovos mexidos, neste caso automaticamente "cair" no menu. Se o ovo é apenas preparados. No entanto, você pode separar as gemas até que os ovos crus, e só então cozinhar omeletes de algumas proteínas. Mas isso é problemático.
Em todo um ovo: 76 calorias, 6,5 g de protea, 0.6 g hidratos de carbono, 5 gramas de gordura.
Em uma clara de ovo: 16 calorias, 3,5 g de proteínas, 0,3 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura.
2. carne
Beef - um dos produtos mais úteis para fisiculturistas. Não são apenas as proteínas necessárias para a construção muscular, mas também ferro, zinco, niacina, bem como vital para atletas vitamina B6 e B12. Escolha peças que menos gordura total, a saber, o lombo. Bem, se a gordura ainda está presa, ela deve ser cortada antes de cozinhar.
Super lombo pesando 100 g: 199 calorias, 28 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 9 gramas de gordura.
3. aveia-flocos
Oatmeal - uma grande fonte de carboidratos "long-play". Ele fornece energia ao corpo, pelo menos, 3,5 horas após a administração. Para todos os profissionais que entendem muito sobre o recrutamento em massa, farinha de aveia - o alimento básico. Não só isso aveia fornece o corpo com carboidratos selecionados. Ele contém uma grande quantidade de proteína vegetal e de fibra solúvel coração saudável. Para fazer farinha de aveia realmente "choque" prato, ele adiciona proteína em pó ou clara de ovo.
aveia um copo: 145 calorias, 6 g de proteína, 25 g de hidratos de carbono, 2 g de gordura, 4 g de fibras.
4. macarrão
Para conhecedor fisiculturista massas - prato básico da dieta, uma vez que contêm o bombardeio de calorias (200 por porção). Pode ser adicionado a massas carne moída (massas são obtidos nautically) ou pedaços apenas de carne magra. E é possível limitar molho de tomate sem temperos gordura e quentes. Aliás, o tomate tem a sua própria vantagem: eles contêm licopeno. Eles reduzem o risco de câncer.
Em uma porção (1 uma bacia de molho de massa copo de 1/2, 100 g de carne): 437 calorias, 33 g de proteína, 51 g de hidratos de carbono e 11 g de gordura.
6. sanduíche
Nutrição Oficial desafiar os sanduíches, mas para lançar um sanduíche - uma coisa indispensável para um lanche entre as refeições. Sanduíche contém proteínas e hidratos de carbono e sais minerais (se adiciona verdes). A principal coisa que você pode fazer "para construir" a "versão" mais amado: Tome o presunto ou carne, adicionar um pouco de queijo e molho quente. Clássico - um rolo grande, cortado ao meio. Dentro de 60 g de frango, 2 fatias de queijo, pequenos tomate, alface, cebola, pimenta e mostarda. O recheio no topo, você pode polvilhar um pouco de vinagre de vinho.
Sanduíche (descrito por receita): 339 calorias, 27 g de proteína, 41 g de hidratos de carbono, 7 g de gordura.
7. peitos de frango
Uma grande fonte de proteína. E quase nenhuma gordura. A principal coisa - para cozinhar corretamente. Em nenhum caso, não fritar na manteiga! É melhor comprar uma churrasqueira portátil para casa e cozinhar o peito sobre ele.
100 g da mama: 165 calorias, 31 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 4 g de gordura.
8. damascos
Este pequeno, brilhante sabor de fruta amarela e rica em nutrientes. E quando não está em temporada, você pode comprar damascos ou compota de damasco seco.
Por damascos fisiculturista? O frescos damascos rica em potássio - inestimável para a conexão do coração, além disso, realmente estimula o crescimento muscular. Imediatamente beta-caroteno, vitamina C e fibra dietética. A concentração de damascos secos destas substâncias maior. Calorias em damascos secos é também maior, mas a vitamina C - menos. damascos enlatados são uma boa fonte de vitamina C, mas de potássio e fibras nelas muito menos.
Peaches sobre a utilidade de muita irmãos mais novos inferiores - damascos. Mas sua nectarina em relação mútua e quase completamente inútil.
Três alperce fresco: 54 calorias, 1,5 g de proteína, 12 g de hidratos de carbono, 2,5 g de fibra.
1/4 chávena de damascos secos 84 calorias, 1 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 3 g de fibras.
1/2 copo enlatados damascos: 64 calorias, 1 g de proteína, 15 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra.
9. batata doce
Por que comprar um batata comum, batata-doce, tanto saborosa e nutritiva? Existem lotes de beta-caroteno, potássio, vitaminas C e B6, fibra dietética. batatas simples, é claro, também ser útil, mas tem beta-caroteno está quase lá. Não importa que tipo de batatas que você preferir, em qualquer caso, não fritá-lo em gordura.
batata doce, cerca de 150 g: 117 calorias, 2 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, 3,4 g de fibra.
10. atum
Atum é rico em proteínas e em adição contém tipo inestimável omega 3. Estas gorduras são conhecidos por serem capazes de proteger o coração do atleta de sobrecarga. Há também evidências de que gorduras omega-3 pode estimular o crescimento muscular. Muitos comem reta peixes da lata, mas você pode pensar, e algo para se divertir, por exemplo, salada verde com atum ou um sanduíche.
Atum no seu próprio sumo, 100 g: 116 calorias, 26 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura.
11. proteína
Proteína em pó - uma fonte conveniente de proteína. Julgue por si mesmo: no pó e nenhum gramas de gordura! É possível preparar proteínas em pó em leite, com a adição de fruta, e pode preencher e farinha de aveia. Os melhores tipos de proteína - aqueles de leite: whey e caseína. As proteínas de soja também são boas, mas menos digestível. Mas contém isoflavonas, que reduzem significativamente o nível de colesterol. Então, soja em pó - coisa insubstituível para os valentões sentados em esteróides. Qual é melhor - proteína pura ou com a adição de carboidratos? Para um lanche é mais apropriado mistura de proteínas e hidratos de carbono. O mingau deve adicionar apenas a proteína pura.
Proteína de 30 g: 100 calorias, 24 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 0 g de gordura.
12. maçãs
Maçãs, aparentemente fruto comum, mas muito úteis. Um ou dois devem sempre ser mantidos em um saco de desporto. Uma fonte de carboidratos simples de fácil digestão. levanta quase instantaneamente os níveis de açúcar no sangue. Maçãs contêm muitos ácida de potássio e vitamina C. Maçãs - uma maneira muito conveniente e econômica para satisfazer a fome. Além maçãs contêm isoflavonas (ver. acima).
Maçã valor médio: 81 calorias, 21 g de hidratos de carbono, cerca de 4 g de fibra dietética.
13. iogurte
prejudica treinamento pesado digestão, como qualquer stress. Iogurte pode ajudar, porque contém cultura de fungos útil, ativando a digestão. Além disso, no iogurte cálcio no rico, e cálcio é necessário como o ar, quando você consumir proteína do que o habitual. Proteína aumenta o consumo de cálcio. Nas condições de deficiência de cálcio do corpo retira-lo a partir dos ossos e, portanto, aumenta drasticamente o risco de todos os tipos de lesões. Iogurte pode ser misturado com frutas frescas, chicote em um misturador e beber de um cocktail preparado na base das suas diferentes molhos.
Iogurte sem açúcar, 240 g: 127 calorias, 13 g de proteína, 17 g de hidratos de carbono.
14. kiwi
Este valiosos bancas de frutas exóticas são surpreendentemente barato e vendido em todos os lugares. sensação Kiwi que a fruta contém vitamina C mais de limão! Além disso, uma grande quantidade de potássio no kiwi. Os kiwis decidiu o seguinte: eles são cortados ao meio e corroer o núcleo de uma colher de chá.
Kiwi 46 calorias, 11 g de hidratos de carbono, 2,6 g de fibras.
15. pizza
A pizza em si é muito conveniente para o fisiculturista, porque mesmo um pequeno pedaço do que ele contém uma grande quantidade de calorias. Além de pizza, não são hidratos de carbono e proteínas. Independentemente de saber se você vai ser cozinhar a pizza mesmo ou comprar na loja, escolher um recheio mais leve - com baixo teor de gordura. valor nutricional em diferentes variedades de pizza, é claro, diferente, mas em qualquer caso, é grande o suficiente. Pizza acabado conveniente numa forma congelada. Não há necessidade de cabelos divididos: o conteúdo de macronutrientes e calorias no rótulo.
Pizza (138 g): 270 calorias, 25 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 9 gramas de gordura.
16. suco de laranja
Concentrado contém hidratos de carbono, vitamina C, carotenóides, de potássio e de ácido fólico. Instantaneamente aumenta os níveis de açúcar no sangue. Na polpa de fibra de laranja mineral fresco, é claro, mais do que no suco com a polpa. No entanto carboidratos suco são digeridos mais rapidamente.
Em um copo de suco: 105 calorias, 2 g de proteína, 24 g de hidratos de carbono, vestígios de gordura.
17. arando
Examinando as 40 frutas e vegetais, os pesquisadores descobriram que a maior capacidade antioxidante tem apenas blueberries. As antocianinas (dando este azul baga) e outros componentes contida no mirtilo, para construtor tem muitas propriedades úteis. Em particular, preservar a visão, que na fisiculturista geralmente cai sob a condição de uma predisposição genética. Os mirtilos têm potássio, zinco, magnésio, vitamina C e alguns fibra comestível. Sem fresco, comprar fresco congelado.
Um mirtilo vidro: 80 calorias, 1 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura, 4 g de fibras.
18. bebida de proteína-carboidrato
De acordo com nutricionistas, esta é a nutrição esportiva ideais durante a recuperação do corpo após o exercício. Com bebida tal você obter cerca de 350-400 calorias, cerca de 20 g de proteína, 60 g de carboidratos e, provavelmente, um pouco de gordura (cerca de 10 g). Você pode misturar o pó com proteínas do leite e adicione ao suco de fruta. Ou você pode comprar mistura de proteína-carboidrato ready-made.
Bebida de recuperar após a formação de 600 g: 400 calorias, 20 g de proteína, 60 g de hidratos de carbono, 9 gramas de gordura.
19. nozes
Todos os tipos de nozes são fisiculturista útil. Por exemplo, nos amendoins têm proteínas, fibras dietéticas, magnésio, vitamina E, cobre, fósforo, potássio e zinco. Boa avelãs, nozes e amêndoas. Mas! Não é necessário para comer nozes em grandes quantidades - afinal há uma grande quantidade de gordura. Tamanho da dose - cerca de '30
amendoins torrados sem sal, 30 g: 178 calorias, 7 g de proteína, 6 g de hidratos de carbono, 14 g de gordura, 2 g de fibra.
20. água
Esta é a importante substância mais "nutriente" para os atletas. Você precisa beber cerca de 3,5 litros por dia. O aumento da ingestão de água por atletas, por duas razões. Em primeiro lugar, uma grande quantidade de água requer a absorção de proteína e hidratos de carbono. (Assim, a ingestão de água é em proporção direta com o conteúdo calórico de sua dieta. Quanto maior ele for, mais necessidade de beber água) Segundo. O atleta gasta muito mais água devido ao exercício. No dia da necessidade de treinamento pesado extra para aumentar ainda mais a ingestão de água para compensar a extrema perda de fluido. Mesmo ligeira desidratação prejudica o coração, mas porque a ingestão de líquidos deve ser mantido sob estrito controle.
21. bananas
Na polpa de banana contém vitamina C, o que ajuda a lidar com resfriados inverno e infecções, e é também um antioxidante, isto é, retarda o processo de envelhecimento, o aparecimento de predotvrschaet início rugas. vitaminas do complexo B (remédio essencial para estresse, insônia, cabelos quebradiços e acne). Caroteno (não só retarda o processo de envelhecimento, mas também protege o organismo contra o câncer e doenças cardiovasculares). Há bananas e vitamina E, que prolonga a vida útil das células, torna a pele suave e macia, enquanto ao mesmo tempo e é responsável pelo bom humor. Verificou-se que a banana - maravilhosa, e mais importante, é antidepressivo inofensivo. contribui polpa de banana doce para a formação no corpo humano de uma substância chamada serotonina, que é chamado de alegria hormona. Portanto, o consumo diário de bananas ajuda a lidar com a tristeza e irritabilidade.
Bananas rapidamente restaurar o poder após uma longa prática e boa como "enchimento" antes do exercício.
Em 100 g. 96 calorias, 1,5 g de proteína, 21 g de hidratos de carbono, 0,5 g de gordura.
Muitas coisas interessantes não só sobre comida >>>AQUI
Obrigado para os huskies eassociação!
Tudo de bom!